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【健康指南】太热了，夏季如何更好的睡眠？
最近的天气越来越热了，夏季热夜是影响人体健康的独立因素。在中国南部、中国北部、韩国、日本这四个区域，热夜的短期暴露与居民死亡之间存在显著的正向关联。2022年，复旦大学联合韩国首尔国立大学、日本东京大学以及欧美多个研究单位，在《柳叶刀·星球健康》刊发的一篇报告显示，由于热夜扰乱睡眠，从21世纪10年代到90年代，热夜带来的疾病负担将增加近6倍。
在调整了日平均温度影响后，热夜暴露仍可增加40%~50%的死亡风险。
德国马克斯普朗克人类学研究所发现，在全球范围内，人们热醒的次数正变得越来越多，夜间温度升高会使平均每人每年减少44小时的睡眠时间。
在气温超过30℃的夜晚，人均睡眠时间约减少14分钟，哪怕夜晚气温只是超过25℃，睡眠时间少于7小时的可能性也有所增加。尤其对老年人和女性来说，热夜造成的睡眠损失更大。
人体的睡眠节律是在多种因素共同作用下形成的，其中环境温度是影响睡眠的一个重要因素。身体核心体温降低，人才能进入深睡眠状态。
较为适宜人类睡眠的环境温度是24~25℃，如果夜间室内温度超过这一范围，就会影响人体散热，可能会中断正常的睡眠过程，导致入睡困难、睡眠质量差、睡眠减少等问题。
那么在夏季高温天，怎么做才能睡得更凉爽？
每个人对气温的敏感程度不一样，如果感到睡眠受到夜间气温影响，建议做好以下几点：
1、打开房间门通风
夜晚温度过高时，可以采取吹风扇、开空调等降温方式，营造适宜睡眠的环境。
空调温度不宜低于24℃，风扇不要对着身体直吹，建议夜间将多个房间门打开，保证空气流通。
2、睡前少量补水
人熟睡时，体内水分会通过出汗、呼吸等不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。若体内水分丢失得过多，还会直接影响睡眠。
夜晚温度高或空气干时，临睡前可以适度喝水，有助睡眠，降低脑血栓等发病风险，尤其是老年人。
睡前喝水100~200毫升即可，如果患有肾脏疾病等慢性病，则应遵医嘱控制饮水量。
3、上床时间规律
睡眠规律的人受热夜影响较小。每晚应尽量在同一时间上床休息，包括周末，养成良好的生物钟。
睡觉时在小腿处放一个小枕头，可改善血液循环，减少四肢部位的热量积聚，让身体感觉凉爽。
4、听音乐减少焦虑感
有的人会因为夜间高温而烦躁、焦虑，甚至形成一种不良的心理暗示。如果开了空调仍然睡不着，就要学会调整情绪，比如听听舒缓音乐。
5、户外运动
晒太阳有助提高睡眠质量，建议早晨或傍晚晒太阳10~20分钟。适当运动有助入睡，可以在晚饭后到户外散散步。
6、不吃冷饮、刺激食物
冷饮、辛辣刺激性食物容易造成胃食管反流，影响睡眠,睡前尽量别喝浓茶和咖啡，尤其高温环境下，对睡眠的影响会加强。
7、洗澡注意水温和时间
发表在《睡眠医学评论》上的一项研究发现，睡前1~2个小时洗个热水澡能显著改善睡眠质量，而且仅需10分钟就能显著提高整体睡眠效率。
但如果水温过高，容易造成神经兴奋，出现入睡困难，建议控制在37~39℃左右。 |
