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【健康指南】如何合理补充复合维生素
各种维生素的知识：
1、维生素A
缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。
存在于鱼肝油、奶制品、蛋黄等食物，植物性食物中不含维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。
2、维生素D
食物中来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳是获得充足维生素D的最好来源。
3、维生素C
流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病风险。
当人体出现吸收障碍，如消化不良或食物加工不当时，易缺乏维生素C。
4、维生素E
有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。可通过摄入植物油和坚果来补。
5、B族维生素
包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等。B族维生素从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用。
哪些人建议服用补充剂？
对健康人群来说，日常饮食基本能够满足需要，不用额外加补。
对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需要在医师指导下科学补充：
第一、备孕期、孕产期人群
补叶酸制剂：孕早期（怀孕后的前3个月）缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的风险。
天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%~90%，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸。
《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少3个月开始，每天增补400微克或800微克叶酸，直至妊娠满3个月；孕中晚期增补叶酸400微克。
第二、素食者
补铁、钙、维生素B12、DHA
素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12。
植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物中铁的吸收率，所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。如果是全素食也很容易缺钙。
建议素食者服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂。
第三、减重者
建议在减重过程中适量补充复合营养素
减重就必须少吃多动，少吃除了控制能量摄入，还会减少微量营养素摄入，而多动会增加微量营养素消耗。研究显示：超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏。
需要提醒的是，维生素补充剂不能乱补，如果饮食不均衡，但是可以做到努力调整变得均衡，那就没必要吃补剂；如果实在没有办法调整，就缺什么就补什么，按需补充~ |
